Unha selección dos exercicios máis eficaces para a ampliación dos peitos

Como todos saben na clase de anatomía do instituto, o peito feminino é principalmente tecido graxo e non se pode alterar drasticamente mediante exercicio ou dieta, só mediante cirurxía.

Pero tamén hai tecido muscular no peito que se pode tensar mediante o exercicio. Podes facer que o teu peito sexa máis elástico e firme, só tes que abastecerte de perseveranza e paciencia.

Exercicios no ximnasio para a ampliación dos peitos

Cal é a eficacia dos exercicios de aumento de mama?

Para dar unha resposta precisa a esta pregunta, é necesario recurrir á anatomía humana. A forma e o tamaño das glándulas mamarias herdanse dunha muller e os seus cambios cardinais só son posibles coa axuda dun cirurxián plástico, xa que non hai músculos na glándula mamaria.

O peito está composto enteiramente por tecido adiposo e condutos lácteos, polo que é imposible influír nel coa axuda de exercicios, pero non se desespere: os músculos están situados detrás do tecido adiposo, parecen apoiar o peito e divídense en:

  • pectoral maior, que é un tipo de protección para o peito e o corazón;
  • pequeno músculo pectoral;
  • músculo da clavícula;
  • serrato anterior.

Todos estes músculos pódense construír con exercicio. É imposible cambiar radicalmente a forma do peito, pero as cargas regulares e correctas farán que sexan máis elásticas e tonificadas, e o adestramento en combinación con exercicios cosméticos axudará a evitar estrías e flacidez.

Equipos para exercicios na casa para fortalecer os músculos do peito

Para adestrar os músculos pectorais, cómpre realizar un conxunto de exercicios, a parte principal dos cales son exercicios con pesas e unha barra, así como todo tipo de flexións. Polo tanto, para fortalecer os músculos do peito, independentemente de onde teña lugar o adestramento de chatarra ou no ximnasio, necesitas:

  • alfombra do chan;
  • pesas (o mellor é mercar unhas plegables para cambiar de peso co paso do tempo);
  • barra con filloas;
  • Negocios.

Só tes que facer pesas, xa podes obter o resultado desexado.

Exercicios con mancuernas para aumentar o peito

Pero se non é posible mercar material deportivo, podes usar a túa imaxinación e usar artigos domésticos sinxelos:

  • pila de libros;
  • cadeiras;
  • mochila con peso;
  • botellas de auga.

Pero o máis importante que definitivamente debes adquirir antes de comezar a clase é o desexo e a forza de vontade, porque sen estas dúas ferramentas probablemente non poderás acadar polo menos un resultado que valga a pena.

Un conxunto eficaz de exercicios de aumento de mama na casa

Para obter o mellor resultado, cómpre contactar cun adestrador que non só creará un plan de lección detallado, senón que tamén che mostrará como facer os exercicios correctamente. Pero se isto non é posible, podes usar o seguinte complexo.

Quentar. Este é imprescindible para calquera adestramento porque o quecemento permítelle estirar os músculos do corpo antes do exercicio e protexelos de danos.

  • Saltos: xunta os pés, estira os brazos ao longo do corpo, salta e bate as mans por riba da cabeza mentres saltas, separa as pernas ao ancho dos ombreiros. O seguinte salto conduce de volta á posición inicial;
  • Muíño: Cos pés separados ao ancho dos ombreiros, levante un brazo directamente sobre a cabeza e baixe o outro ao longo do corpo. Cambia de mans rapidamente;
  • manteña de pé, manteña as pernas xuntas e coloque as mans nas rótulas, séntese lixeiramente e faga algúns movementos circulares;
  • Levántate recto, fai varios movementos circulares coa cabeza, fai varias inclinacións en diferentes direccións;
  • estirar os dedos dos pés.
Dobras laterais para aumentar o peito
  1. O primeiro exercicio é necesario para tonificar os músculos pectorais, o que lles axudará a soportar cargas pesadas: cómpre sentar nunha cadeira, unir as palmas das mans diante do peito e apertar o máximo posible. Conta lentamente ata 10 e separa as palmas das mans 2 polgadas cada dez. É importante traballar os pectorales, non as palmas;
  2. Para o seguinte exercicio, cómpre empregar a xamba da porta: colócate no marco da porta, estende os brazos, colócaas nas xambas e preme sobre elas o máis forte que poidas. Pasa un minuto nesta posición, e despois inclínate cara adiante e mantéñase nesta posición durante un minuto;
  3. Exercicios de esquí: leva pesas nas túas mans, ponte de pé, os pés separados ao ancho dos ombreiros e imita os movementos dos esquiadores, empuxa coas mans con pesas. Fai o exercicio lentamente e sen movementos bruscos. Manteña as pesas á altura do peito durante 5 segundos e báixaas lentamente. O mínimo debe ser de 3 series de 6 repeticións;
  4. Para o seguinte exercicio, debes deitarse de costas no banco: colle as pesas nas túas mans e premelas contra o peito. En cada inspiración, estende os brazos cara ao lado e en cada exhalación, volve á posición inicial. Deben realizarse polo menos 2 series de 10 repeticións;
  5. Flexións simples: Déitese no chan, coloque as palmas das mans debaixo dos ombreiros e pásase de puntillas. Baixo o chan e arriba de novo. Se o exercicio é moi difícil, en lugar de poñerse de puntillas, póñase de xeonllos. O exercicio debe facerse tantas veces como sexa posible, aumentando cada vez este número en 1;
  6. Plancha para a ampliación do peito
  7. Press de banca con mancuernas en posición horizontal: Déitese no chan, preme as mans contra o peito con pesas. Levante as mans de forma uniforme e sen dúbida. Despois baixa lentamente e volve subir sen parar. Corre 3 voltas 8 veces. As pesas pódense substituír por unha barra;
  8. Exercicio de adestramento do tríceps: senta nunha cadeira co peito cara atrás, coloca as mans no asento, comeza desde o asento e érguese sobre as mans. Baixará suavemente, permanecerá un pouco no punto inferior e volverá subir. Realiza tres series de 5-6 repeticións;
  9. "Bolboreta": senta nunha cadeira e mantén as costas rectas, coloca as mans con pesas directamente diante do peito. Para unha forma perfecta, mantén os cóbados metidos e non sobre o peso. Separe os brazos cara aos lados mentres estira os músculos o máximo posible, despois traelos de volta para finalmente completar 2 series de 10-12 repeticións.
Exercicio de tríceps para aumentar os peitos

Colar. Con estes exercicios, os músculos reláxanse e pasan do estrés a un estado de calma:

  • Séntese no chan, estende as pernas o máximo posible e inclínate cara a cada perna á súa vez, contraendo os músculos das costas o máximo posible.
  • De pé, coloque os pés ao ancho dos ombreiros, flexione alternativamente cada perna no xeonllo e preme o pé cara ao sacerdote;
  • botando unha man ás costas, suxeitando o cóbado coa outra man, chegan ao Papa.

Un conxunto tan sinxelo de exercicios permítelle facer que os músculos do peito sexan máis elásticos xa na 3a lección, o que definitivamente afectará a beleza e a estética do propio busto.

Estiramento para aumentar o peito

Que exercicios para aumentar o peito no ximnasio

No ximnasio é moito máis doado tonificar os músculos pectorais grazas á abundancia de diferentes simuladores. Non obstante, nada pode substituír simples halteres e unha barra. Para agrandar o peito mediante o crecemento dos músculos do peito, débense realizar os seguintes exercicios:

  1. Flexións: Déitese no chan, coloque as palmas das mans ao nivel dos ombreiros e as pernas sobre os dedos dos pés, levantando todo o corpo uniformemente. En lugar de flexións, tamén podes levantarte na barra horizontal ou facer flexións desde o banco;
  2. Barras: apoia as mans nas barras e mete as pernas debaixo de ti, baixa e érguese coa axuda de dobrar os brazos;
  3. Divorcio de mancuernas deitadas: deitarse de costas no banco, levantar as mans con pesas xusto enriba de ti. Estende suavemente os brazos cara aos lados e trae de volta;
  4. Prensa de peito: este é un análogo da prensa con mancuernas, pero o exercicio realízase nun simulador especial, onde as pernas están nun pé de pé e as mans sobre as pancas. O lombo é completamente plano e as mans levantan e baixan as pancas;
  5. Redución das mans nun crossover: pé nun crossover, agarre coas mans as palancas do bloque superior, separa os pés ao ancho dos ombreiros. Coas mans, tira o bloque superior cara abaixo e cara adiante, xuntando as mans.

Hai moitos exercicios no ximnasio, todos eles igual de efectivos cando se fan con regularidade e correctamente.

Prensa con mancuernas para aumento mamario

Recomendacións importantes

Ademais das regras para realizar todos os exercicios, precaucións de seguridade e outros matices, será útil para os principiantes saber:

  1. Debe estar preparado para o traballo a longo prazo, xa que o resultado dos exercicios só será visible despois de 2-3 meses de adestramento regular.
  2. Se o obxectivo principal é un levantamento de peitos, entón debes combinar o adestramento cunha ducha de contraste, automasaxe e aplicación de cremas nutritivas;
  3. As nenas deben realizar clases só cun suxeitador deportivo;
  4. O mellor é adestrar os músculos do peito en combinación con outros exercicios para todo o corpo;
  5. O mellor é facer exercicio regularmente 2-3 veces por semana sen sobrecargar nin relaxar o corpo;
  6. Asegúrate de facer un adestramento. Isto axuda aos músculos a quentar e aumentar a eficiencia mentres reduce o risco de lesións.
  7. Ao rematar o adestramento debe estirarse - isto axudará a consolidar o efecto do adestramento, mentres relaxa os músculos.
  8. Non debes sobrecargarte demasiado, porque a dor muscular despois do adestramento é unha proba dos moitos microtraumas que reciben os músculos durante o exercicio. Polo tanto, debes alternar o adestramento e o descanso para que os músculos se recuperen correctamente.

A persistencia e a perseveranza son sempre a clave do éxito. Non hai excepción e adestramento para aumentar os músculos do peito. O principal é non rendirse!